O café é uma das bebidas mais consumidas no mundo. Seja para começar o dia, durante uma pausa no trabalho ou após as refeições, muitos recorrem a uma xícara para se manterem alertas e ativos.
No entanto, uma dúvida comum entre os amantes dessa bebida é se tomar café antes de dormir prejudica o sono. Diversos estudos apontam que, sim, o consumo pode afetar negativamente a qualidade do sono, mas os efeitos podem variar de pessoa para pessoa.
A cafeína e seus efeitos no corpo
A cafeína, principal componente ativo do café, é um estimulante do sistema nervoso central. Ela age bloqueando a adenosina, um neurotransmissor que promove a sensação de cansaço.
Com a adenosina bloqueada, a pessoa se sente mais desperta e menos propensa a adormecer. Esse é um dos principais motivos pelos quais ele é utilizado para aumentar a vigilância e o desempenho cognitivo, especialmente em momentos em que a fadiga se torna um obstáculo.
Contudo, essa mesma propriedade torna a bebida, apreciada durante o dia, um problema à noite. Consumir cafeína perto da hora de dormir pode dificultar a capacidade de adormecer, além de reduzir a quantidade de sono profundo, que é essencial para a recuperação física e mental.
O tempo de ação no organismo
O tempo que ela permanece no organismo varia de acordo com vários fatores, incluindo a idade, o peso corporal, o nível de atividade física e o metabolismo de cada indivíduo.
Em média, sua meia-vida — ou seja, o tempo que leva para que metade da substância seja eliminada do corpo — é de cerca de cinco horas. Isso significa que, se uma pessoa consumir uma xícara com 100 mg de cafeína às 18h, ainda haverá cerca de 50 mg de cafeína no corpo por volta das 23h.
Para algumas pessoas, essa quantidade residual pode ser suficiente para interferir no sono, especialmente se forem sensíveis à substância. Por outro lado, indivíduos que o consomem regularmente podem desenvolver uma certa tolerância, o que reduz os efeitos da cafeína, inclusive na qualidade do sono.
Variações individuais
A reação à cafeína não é a mesma para todos.
Essa variação pode ser explicada por fatores genéticos, que influenciam a forma como o corpo processa a substância, além de diferenças no estilo de vida, como o consumo regular de café ou outras fontes, como chás, refrigerantes e chocolates. Além disso, a sensibilidade à cafeína tende a aumentar com a idade.
A relação entre café e distúrbios do sono
O consumo regular de cafeína, especialmente em horários próximos ao de dormir, tem sido associado a distúrbios do sono, como a insônia.
A insônia é caracterizada pela dificuldade em adormecer ou em manter o sono, resultando em noites mal dormidas e, consequentemente, em cansaço e sonolência durante o dia. A longo prazo, a insônia pode levar a problemas de saúde mais graves, como depressão, ansiedade e doenças cardiovasculares.
Algumas pessoas podem desenvolver um ciclo vicioso em que o consumo de café para combater a sonolência diurna, causada por noites mal dormidas, leva a mais dificuldades para dormir à noite, perpetuando o problema.
Alternativas à noite
Para aqueles que apreciam uma bebida quente antes de dormir, mas querem evitar os efeitos da cafeína, há várias alternativas.
Chás de ervas, como camomila e erva-cidreira, são opções populares que promovem o relaxamento e podem ajudar a induzir o sono. Outra opção é o café descafeinado, que mantém o sabor, mas sem os efeitos estimulantes.
Algumas pessoas também optam por substituir-lo por bebidas como o leite morno, que é conhecido por suas propriedades calmantes, ou ainda à base de plantas, como leite de amêndoas ou aveia, que podem ser enriquecidas com especiarias como canela e noz-moscada para um sabor mais reconfortante.
Como minimizar os impactos no sono
Se evitar o café à noite não é uma opção para você, há algumas estratégias que podem ajudar a minimizar os seus impactos no sono.
Uma delas é limitar a quantidade consumida ao longo do dia, evitando exceder 400 mg de cafeína diários — o equivalente a cerca de quatro xícaras. Além disso, tente consumir a última xícara pelo menos seis horas antes de ir para a cama, para dar tempo de metabolismo no corpo.
Outra dica é prestar atenção a outras fontes de cafeína na dieta, como refrigerantes, chás pretos e energéticos, que podem somar ao efeito estimulante e dificultar ainda mais o sono. Por fim, estabelecer uma rotina de sono regular e criar um ambiente propício ao descanso, com pouca luz e sem distrações, com travesseiros e jogos de cama confortáveis que você consegue com os cupons Altenburg.
Se você tem dificuldades para dormir e consome essa bebida regularmente, vale a pena experimentar reduzir o consumo ou optar por alternativas menos estimulantes à noite.
Manter uma rotina de sono saudável e estar ciente dos efeitos no corpo são passos importantes para garantir noites de sono mais tranquilas e eficazes.
