Com a quarentena, ficar em casa é essencial, e se você tem algum problema no joelho, a melhor coisa que você pode fazer é fortalecer os músculos que sustentam seu joelho e mantê-los flexíveis. Você está preocupado de malhar em casa e causar alguma dor ou lesão no joelho? Comece devagar e vá aumentando com o tempo.
Converse com seu médico sobre quais exercícios específicos são bons para você.
Aquecimento primeiro
Você pode andar de bicicleta ergométrica por cerca de 5 minutos, fazer uma caminhada rápida de 2 minutos enquanto movimenta os braços ou fazer 15- 20 flexões de parede seguidas pelo mesmo número de flexões de panturrilha. Isso o ajudará a obter mais do seu treino, prepará-lo-á para alongar-se e diminuirá o risco de lesões.
Elevação da perna reta
Se o seu joelho não estiver no seu melhor, comece com um exercício simples de fortalecimento do quadríceps, os músculos da frente da coxa. Esse movimento exerce pouca ou nenhuma pressão sobre o joelho. Deite-se de costas no chão ou em outra superfície plana. Dobre um joelho e coloque o pé no chão.
Mantendo a outra perna esticada, levante-a até a altura do joelho oposto. Repita 10-15 vezes para três sets.
Flexão de Isquiotibiais
Esses são os músculos da parte posterior da coxa. Deite-se de barriga para baixo. Lentamente, aproxime os calcanhares o máximo possível da bunda e mantenha essa posição. Faça três séries de 15. Você também pode fazer este exercício em pé, enquanto se segura em uma cadeira e levanta uma perna de cada vez. Se isso se tornar fácil, você pode adicionar pesos de tornozelo, aumentando lentamente o peso de 1 para 3 a 5 libras.
Elevação das pernas retas em pronação
Deite-se de bruços com as pernas esticadas. Contraia os músculos das nádegas e dos tendões de uma perna e levante-os em direção ao teto. Segure 3-5 segundos, abaixe e repita. Faça 10-15 elevações e troque de lado. Você pode adicionar pesos de tornozelo conforme ganha força. Você não deve sentir dor nas costas. Se você fizer isso, limite a altura que você levanta. Se ainda dói, pare e converse com seu médico.
Agachamento na parede
Este é um movimento mais avançado. Você vai manter os pés no chão. Fique em pé com as costas contra a parede, os pés separados na largura dos ombros. Dobre lentamente os joelhos e mantenha as costas e a pélvis contra a parede. Segure por 5-10 segundos. Não dobre muito profundamente. Se você sentir pressão ou desconforto nos joelhos, mude de posição. Repita o exercício e tente manter a posição sentada por mais alguns segundos a cada vez.
Aumento da panturrilha
Fique de frente para o encosto de uma cadeira resistente, outro suporte, como o encosto de um sofá ou uma barra de parede na academia. Você também pode fazer isso na escada, segurando-se no corrimão com os calcanhares pendurados na borda do degrau.
Lentamente, levante os calcanhares o máximo que puder e, em seguida, abaixe-os. Faça três séries de 10-15. Quando ficar fácil, levante ligeiramente um pé do chão, com
todo o seu peso no outro pé.
Step-Ups
Coloque um pé em um banco de degraus, plataforma ou no degrau mais baixo de uma escada.
Mantendo a pelve nivelada, dobre o joelho e abaixe lentamente o pé oposto ao chão. Toque levemente o dedo do pé no chão e, em seguida, levante-se novamente. Repita 10-15 vezes e, em seguida, troque as pernas. Muito fácil? Dê um passo mais alto ou toque o calcanhar em vez do dedo do pé.
Levantamentos de perna lateral
Deite-se de lado com as pernas empilhadas. Dobre a perna inferior para apoiá-la. Estique a perna de cima e eleve-a a 45 graus.
Mantenha a posição por 5 segundos, abaixe e relaxe brevemente, então repita 10-15 vezes. Troque de lado e recomece. Quer experimentar um giro diferente em movimento? Aponte o dedo do pé da coxa ligeiramente em direção ao chão enquanto a levanta.
Lembrete
O exercício nunca deve causar dor ou piorá-la (caso você tenha uma). Para que tenha um efeito ainda melhor nos seus joelhos, fora dos exercícios, use uma cadeira presidente confortável para trabalhar. Assim, seu joelhos serão mantido na posição correta.
Lembre-se: a dor muscular após um treino intenso é normal. Mas uma dor aguda, aguda ou repentina nos músculos ou nas articulações significa que você deve parar e consultar o seu médico.
