Começar o treino com exercícios de alta intensidade pode ser perigoso, com risco de dores e lesões.
Diante da atual cultura de imediatismo, as pessoas querem resultados cada vez mais rápidos, com tempo limitado para realizar cada ação. Isso é muito percebido em grande parte dos frequentadores de academias que, com o intuito de economizar tempo, iniciam treinos intensos sem fazer o aquecimento adequado antes.
Entretanto, esse costume pode ser perigoso, ainda mais de manhã, quando a afobação é maior para terminar os exercícios programados. Mas já dizia o ditado: a pressa é inimiga da perfeição. De acordo com o médico ortopedista Antônio Krieger, um dos principais perigos dessa prática é o maior risco de estiramentos musculares.
Um artigo publicado pelo Centro Universitário Dr. Leão Sampaio (Unileão) destaca a falta do aquecimento adequado como uma das principais causas de lesões durante a musculação. Além disso, ao fazer uma revisão de outras literaturas sobre o tema, o artigo identifica os tipos de lesões mais comuns: distensão muscular, luxação, tendinopatia, dor aguda inespecífica, bursite, lesões no ligamento, câimbra e lombalgia.
Importância do aquecimento
Para prevenir os problemas, é essencial realizar o aquecimento de modo a aumentar a frequência cardíaca, a temperatura corporal e o fluxo sanguíneo para os músculos. Esses processos são necessários para antecipar o metabolismo aeróbico e energético, visto que os músculos precisam de oxigênio suficiente para fazer esforço.
Dentre os benefícios do aquecimento, um artigo publicado pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte destaca, como fatores de redução do risco de lesão, o aumento da elasticidade do tecido (músculos, tendões e ligamentos) e o incremento da produção do líquido sinovial, que melhora a lubrificação das articulações. Ambos diminuem o atrito entre as fibras musculares.
Já o aumento do fluxo sanguíneo garante que o sangue chegue a todos os músculos. Durante o aquecimento, o coração aumenta seu trabalho de maneira gradual e confortável. Processo que também melhora a comunicação entre o cérebro e os músculos utilizados nos exercícios, tornando os movimentos mais naturais e automáticos.
Segundo o médico Antônio Krieger, um músculo só pode alcançar seu desempenho máximo quando a circulação sanguínea local está plenamente ativada. Justamente por isso, ele afirma que o aquecimento é indispensável para uma transição progressiva do estado de repouso para o de ação, preparando tanto o corpo quanto a mente. Desse modo, além de reduzir o risco de dores e lesões, o aquecimento ajuda a maximizar seu desempenho.
Melhores exercícios para aquecer
Ao contrário do que muitos pensam, o aquecimento não deixa cansado para o treino. Isso porque os exercícios para aquecer devem ser de baixa intensidade, mas não leves demais a ponto de não fazer diferença. Segundo o treinador Leandro Twin, o estímulo deve ser mediano, ou seja, abaixo do treinamento e acima do estado de repouso que se encontra.
Independente da atividade física, não apenas na musculação, recomenda-se realizar cerca de 10 minutos de aquecimento, tempo suficiente para que o corpo sinta os benefícios dessa prática. Além disso, é importante utilizar roupas adequadas para treinar, como tops, calça legging feminina, camiseta dry fit e tênis com solado plano. Estas vestimentas garantem melhor movimentação e diminuem a vibração dos músculos durante o exercício, reduzindo a fadiga muscular e prevenindo lesões e assaduras.
Cardio leve
Os exercícios cardiorrespiratórios em intensidade moderada são opções para se aquecer antes do treino. Entre eles, estão esteira, elíptico (transport), deslocamento lateral, bicicleta ergométrica, polichinelo, polisapato, remo, corrida sem deslocamento e caminhada.
Alongamento dinâmico
Trata-se do alongamento que começa com movimentos mais lentos e confortáveis e, aos poucos, aumenta-se a amplitude e o ritmo. Por exemplo, pêndulo, soldadinho, afundo, rotação dos ombros ou tronco, V invertido e avanço. O ideal é combinar os exercícios de modo a abranger todos os músculos do corpo.
Respiração diafragmática
Além de oferecer os benefícios do aquecimento, a respiração diafragmática também é uma técnica de relaxamento muito utilizada no yoga. Em poucas palavras, consiste em um tipo de respiração profunda que expande o diafragma ao inspirar e o contrai ao expirar. Para reduzir os sintomas do estresse e da ansiedade, recomenda-se fechar os olhos e se concentrar na respiração completa, envolvendo o diafragma, as costelas e as clavículas.
Aquecimento passivo
O artigo publicado pela Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte também recomenda o aquecimento passivo, que possui os mesmos benefícios de outros exercícios. Este inclui fontes de calor externas como duchas quentes, fricção, massagem ou diatermia (técnica que estimula a produção de calor endógeno através da energia eletromagnética de alta frequência).
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