Com a quarentena, ficar em casa é essencial, e se você tem algum problema no joelho, a melhor coisa que você pode fazer é fortalecer os músculos que sustentam seu joelho e mantê-los flexíveis. Você está preocupado de malhar em casa e causar alguma dor ou lesão no joelho? Comece devagar e vá aumentando com o tempo.
Converse com seu médico sobre quais exercícios específicos são bons para você.
Aquecimento primeiro
Você pode andar de bicicleta ergométrica por cerca de 5 minutos, fazer uma caminhada rápida de 2 minutos enquanto movimenta os braços ou fazer 15- 20 flexões de parede seguidas pelo mesmo número de flexões de panturrilha. Isso o ajudará a obter mais do seu treino, prepará-lo-á para alongar-se e diminuirá o risco de lesões.
Elevação da perna reta
Se o seu joelho não estiver no seu melhor, comece com um exercício simples de fortalecimento do quadríceps, os músculos da frente da coxa. Esse movimento exerce pouca ou nenhuma pressão sobre o joelho. Deite-se de costas no chão ou em outra superfície plana. Dobre um joelho e coloque o pé no chão.
Mantendo a outra perna esticada, levante-a até a altura do joelho oposto. Repita 10-15 vezes para três sets.
Flexão de Isquiotibiais
Esses são os músculos da parte posterior da coxa. Deite-se de barriga para baixo. Lentamente, aproxime os calcanhares o máximo possível da bunda e mantenha essa posição. Faça três séries de 15. Você também pode fazer este exercício em pé, enquanto se segura em uma cadeira e levanta uma perna de cada vez. Se isso se tornar fácil, você pode adicionar pesos de tornozelo, aumentando lentamente o peso de 1 para 3 a 5 libras.
Elevação das pernas retas em pronação
Deite-se de bruços com as pernas esticadas. Contraia os músculos das nádegas e dos tendões de uma perna e levante-os em direção ao teto. Segure 3-5 segundos, abaixe e repita. Faça 10-15 elevações e troque de lado. Você pode adicionar pesos de tornozelo conforme ganha força. Você não deve sentir dor nas costas. Se você fizer isso, limite a altura que você levanta. Se ainda dói, pare e converse com seu médico.
Agachamento na parede
Este é um movimento mais avançado. Você vai manter os pés no chão. Fique em pé com as costas contra a parede, os pés separados na largura dos ombros. Dobre lentamente os joelhos e mantenha as costas e a pélvis contra a parede. Segure por 5-10 segundos. Não dobre muito profundamente. Se você sentir pressão ou desconforto nos joelhos, mude de posição. Repita o exercício e tente manter a posição sentada por mais alguns segundos a cada vez.
Aumento da panturrilha
Fique de frente para o encosto de uma cadeira resistente, outro suporte, como o encosto de um sofá ou uma barra de parede na academia. Você também pode fazer isso na escada, segurando-se no corrimão com os calcanhares pendurados na borda do degrau.
Lentamente, levante os calcanhares o máximo que puder e, em seguida, abaixe-os. Faça três séries de 10-15. Quando ficar fácil, levante ligeiramente um pé do chão, com
todo o seu peso no outro pé.
Step-Ups
Coloque um pé em um banco de degraus, plataforma ou no degrau mais baixo de uma escada.
Mantendo a pelve nivelada, dobre o joelho e abaixe lentamente o pé oposto ao chão. Toque levemente o dedo do pé no chão e, em seguida, levante-se novamente. Repita 10-15 vezes e, em seguida, troque as pernas. Muito fácil? Dê um passo mais alto ou toque o calcanhar em vez do dedo do pé.
Levantamentos de perna lateral
Deite-se de lado com as pernas empilhadas. Dobre a perna inferior para apoiá-la. Estique a perna de cima e eleve-a a 45 graus.
Mantenha a posição por 5 segundos, abaixe e relaxe brevemente, então repita 10-15 vezes. Troque de lado e recomece. Quer experimentar um giro diferente em movimento? Aponte o dedo do pé da coxa ligeiramente em direção ao chão enquanto a levanta.
Lembrete
O exercício nunca deve causar dor ou piorá-la (caso você tenha uma).
Lembre-se: a dor muscular após um treino intenso é normal. Mas uma dor aguda, aguda ou repentina nos músculos ou nas articulações significa que você deve parar e consultar o seu médico.
