Vitaminas e minerais são essenciais para manter a saúde e boa disposição, pois trabalham juntos em um equilíbrio complexo e delicado do organismo. Embora o consenso seja de que uma dieta saudável e equilibrada deva suprir todas as necessidades nutricionais, o fato é que muitas pessoas consideram os suplementos como uma rede de segurança alimentar.
No entanto, você sabia que a forma como toma seus suplementos pode desfazer seus benefícios potenciais? Por exemplo, não faz sentido tomar a vitamina D – tão destacada ultimamente por ser uma vitamina para imunidade baixa – com o estômago vazio, pois ela é lipossolúvel e precisa de gordura para ser absorvida adequadamente no intestino.
Então, como você deve tomar seus suplementos para garantir o aproveitamento máximo de tudo o que ele realmente pode proporcionar? Veja o que dizem os especialistas e maximize a eficácia das suas vitaminas.
Vitamina D
Não é segredo que a vitamina D é um nutriente vital para ossos saudáveis e imunidade forte. Mas a sua absorção depende da exposição ao sol e isso nem sempre é possível. Então é preciso incorporá-la à dieta através de suplementos.
Como as outras vitaminas lipossolúveis, a vitamina D é melhor absorvida se ingerida com uma refeição que contenha alguma gordura, como abacate, gema de ovo ou azeite. Tome-a à noite ou com a sua maior refeição do dia. Mas não tome um suplemento de vitamina D com um comprimido de vitamina E, pois ambos são absorvidos pelo mesmo mecanismo e, portanto, competem pela absorção.
Ferro
O baixo teor de ferro é uma das deficiências nutricionais mais comuns, principalmente entre as mulheres que perdem até 250mg de ferro durante o período menstrual. A deficiência de ferro eleva o risco de anemia, que causa fadiga, falta de energia e palpitações cardíacas.
Suplemento de ferro deve ser tomado duas horas após o jantar, com o estômago vazio, de preferência combinado com vitamina C ou A; evite tomá-lo com laticínios, chá ou comprimidos de zinco. Certos alimentos, principalmente derivados de leite, podem bloquear sua absorção. Já a vitamina C ajuda o organismo a absorver ferro, então é uma boa ideia combiná-lo com um copo de suco de laranja. Algumas pesquisas sugerem também que é melhor tomar suplemento de ferro em dias alternados.
Cálcio
Muitas mulheres na menopausa tomam cálcio para ajudar a prevenir a osteoporose, doença que prejudica a estrutura óssea e causa fraturas. Muitas vezes, o cálcio é combinado em um suplemento com magnésio, que também é bom para os ossos. Mas procure produtos com citrato de cálcio, que são melhores absorvidos.
A vitamina D e a vitamina K são frequentemente encontradas em suplementos de cálcio, e ambas demonstraram aumentar a absorção geral do mineral. O magnésio também é necessário para a vitamina D equilibrar os níveis de cálcio. Além disso, pesquisas mostraram que tomar um suplemento de colágeno com cálcio funciona ainda melhor quando se trata de prevenir a perda óssea em mulheres na menopausa. Por outro lado, se você faz suplementação com zinco ou ferro, tome-os separadamente do cálcio, pois eles inibem sua absorção.
Vitamina C
Importante para o sistema imunológico e vital para a saúde da pele e dos ossos, a vitamina C é um nutriente solúvel em água e, portanto, ao contrário de outras vitaminas, não precisa ser ingerida com gordura. Um bom horário para tomá-la é antes do café da manhã, pois será melhor absorvida com o estômago vazio. Mas no caso de sentir azia ou dor de estômago, você pode fracionar a dose ao longo do dia.
Ômega-3
Suplementos com ômega-3 têm benefícios comprovados para uma ampla gama de doenças, incluindo artrite reumatoide, doenças cardiovasculares e estresse. Você deve tomar este nutriente com uma refeição, de preferência que contenha gordura. Evite tomá-lo antes de um treino ou antes de dormir.
Vitaminas do complexo B
O grupo de oito vitaminas B – incluindo B6, B9 (ácido fólico) e B12 – são vitais para o sangue saudável, função nervosa e níveis de energia. Por causa de suas habilidades de aumento de energia e do fato de serem solúveis em água, é melhor tomá-las de manhã, com o estômago vazio.
Magnésio
Além de ser útil para a saúde óssea, se você estiver tomando cálcio, há evidências de que o magnésio pode ajudar a aliviar a ansiedade, as cãibras musculares, enxaqueca e melhorar o sono geral. Como o cálcio e o magnésio podem competir pela absorção, verifique a proporção do suplemento no caso de tomar os dois combinados – você deve tomar aproximadamente duas vezes mais cálcio do que magnésio. Se estiver usando para um efeito relaxante, é melhor tomá-lo perto da hora de dormir.
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