A alimentação para idosos deve incluir nutrientes essenciais como cálcio, zinco, ferro, vitamina D, potássio, ômega 3 e vitaminas do complexo B para manter e fortalecer os ossos e músculos. A quantidade de calorias e a distribuição dos alimentos deve ser adaptada de acordo com as necessidades individuais.
Segundo a Nutricionista Juliana Borges, adotar uma dieta saudável e equilibrada é crucial para garantir uma boa qualidade de vida na terceira idade. No entanto, os desafios relacionados à idade, como dificuldade de mastigação e diminuição do olfato, podem afetar o prazer em se alimentar. A família desempenha um papel importante no apoio ao processo de alimentação dos idosos.
De que forma alimentação para idosos deve ser planejada?
Assim como todos, os idosos precisam de uma dieta personalizada às suas necessidades. Por isso, é importante buscar orientação de um nutricionista. Cada indivíduo tem suas características específicas e essas devem ser consideradas ao elaborar o cardápio ideal. Em geral, é recomendado evitar alimentos com altos teores de gordura, pois eles podem aumentar o risco de doenças cardíacas como infarto e AVC.
Por outro lado, não é recomendado restringir gorduras para pessoas com baixo peso ou pouco apetite. Nestes casos, incluir alimentos moderadamente gordurosos pode aumentar o valor calórico das refeições e ajudar os idosos a ganhar peso e ficar mais fortes.
Sendo assim, é crucial elaborar um plano alimentar diário levando em conta suas necessidades individuais e possíveis condições de saúde. Abaixo, veja alguns dos aspectos que podem afetar a alimentação dos idosos.
Problemas para morder ou triturar os alimentos.
Devido a mudanças na dentição ou ao uso de próteses mal-ajustadas, é comum que os idosos enfrentam dificuldades para morder e triturar alimentos. Nestas situações, recomenda-se evitar ou reduzir o consumo de alimentos duros, como pães de queijo.
Dificuldade para engolir alimentos sólidos ou líquidos
Os problemas de deglutição, que geralmente são causados pela produção insuficiente de saliva, também são comuns na terceira idade. Para esses casos, é recomendado umedecer os alimentos e optar por uma dieta com consistência pastosa homogênea (por exemplo, creme).
Mudanças nos órgãos do sistema digestivo.
Neste contexto, a dieta adequada para os idosos e o cardápio ideal dependerão das mudanças no sistema digestivo, como constipação, flatulência e diarreia. Por exemplo, para pessoas com constipação, é recomendado aumentar o consumo de fibras.
Qual é a quantidade recomendada de calorias da alimentação para idosos?
Equilíbrio é fundamental ao determinar a quantidade ideal de calorias para as pessoas de todas as idades. Por exemplo, uma mulher de 62 anos, medindo 1,70 m e pesando 59 kg, terá necessidades nutricionais diferentes de um homem de 25 anos, medindo 1,80 m e pesando 89 kg.
De acordo com o Institute of Medicine, a distribuição adequada de nutrientes para os idosos deve ser entre 10% e 35% para proteínas, 45% e 65% para carboidratos e 20% e 35% para gorduras. Esses dados estão disponíveis no Dietary Guidelines for Americans.
Que nutrientes são fundamentais para os idosos?
Até agora você aprendeu que a dieta dos idosos pode variar de acordo com suas necessidades individuais, mas é importante saber que alguns nutrientes são essenciais para praticamente todos. Esses nutrientes incluem:
Cálcio
A osteoporose, a perda de massa óssea, é um problema comum na terceira idade. Para prevenir essa doença, é importante consumir alimentos ricos em cálcio, pois este mineral é essencial para manter os ossos fortes.
Alguns alimentos ricos em cálcio incluem: leite e derivados, gergelim, verduras verde-escuras (couve, brócolis, rúcula), quinoa, e oleaginosos (nozes, amêndoas, amendoim).
Zinco
Com o passar dos anos, é natural que o sistema imunológico se torne mais fraco. Nesse sentido, o zinco é uma excelente escolha, pois além de ajudar a fortalecer o sistema imunológico, ele também tem ação antioxidante, ou seja, pode desacelerar o processo de envelhecimento celular.
Alimentos ricos em zinco incluem: peixes, carne vermelha, gema de ovo, frutas secas, oleaginosas e arroz integral.
Ferro
O ferro é fundamental para a formação da proteína hemoglobina, que fornece energia para o corpo. No entanto, baixos níveis de hemoglobina podem causar anemia, condição perigosa para os idosos. Por isso, é importante consumir alimentos ricos em ferro.
Alguns exemplos incluem: carnes (especialmente as vermelhas), gema de ovo, melado, verduras verde-escuras, cereja, feijão e grão-de-bico.
Vitamina D
A vitamina D é uma substância importante para o metabolismo e absorção de cálcio, mas devido à exposição solar reduzida, a produção dessa vitamina é prejudicada na terceira idade.
Alimentos ricos em vitamina D incluem: óleos de peixe, frutos do mar, gema de ovo, leite, fígado, cevada, salmão e sardinha.
Potássio
O potássio é um nutriente importante que ajuda a regular os níveis de sódio no corpo e reduzir o risco de doenças cardíacas. Ele também pode ajudar a combater problemas de constipação.
Alimentos ricos em potássio incluem: banana, soja, damasco, abacate, iogurte, ameixa, melancia, feijão e ervilha.
Ômega 3
Ômega 3 é um nutriente que ajuda a melhorar a comunicação entre as células e pode prevenir doenças como o mal de Alzheimer, Parkinson e depressão. Ele pode ser encontrado em cápsulas em farmácias, mas as principais fontes desse nutriente são: alimentos como sardinha, salmão, atum, óleo de peixe, chia, linhaça, nozes e arenque.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas B1, B6, B12 e o ácido fólico, também conhecidas como vitaminas do complexo B, são fundamentais para a saúde dos idosos. Elas fortalecem o sistema imunológico e melhoram o funcionamento do cérebro, além de proteger os tecidos nervosos contra a oxidação.
É recomendado o consumo regular de alimentos ricos nesses nutrientes, como cevada, gérmen de trigo, sementes de girassol, castanha do pará, fígado, banana, salmão, queijo cottage, ostras e arenque.
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